Na začátku spolupráce s klienty, kteří mají zájem o dlouhodobý rozvoj, připravím individuální tréninkový plán, který vychází z osobních fyzických, časových i finančních dispozic klienta. Tréninkový plán rozhodně není neměnný a upravuje se podle průběžných výsledků. Progresivně směřuje ke konkrétním cílům klienta. Vedle fyzické přípravy pracujeme na autogenním tréninku koncentrace, dýchání, úpravě jídelníčku a zavedení rituálů, které urychlí dosažení pozitivních výsledků. Základem tréninkového plánu jsou svalové testy, měření BMI (Body Mass Index), rozbor stravovacích návyků a hlavně domluva na individuálních představách klienta.
V případě závažných fyzických disbalancí konzultuji nejdříve s lékařem a odborníkem na strukturální integraci, který mi pomáhá rozhodnout, zda před cvičením zapojit jiné nástroje (rolfing, fyzioterapii, dornovu metodu atp.).
Níže uvádím konkrétní příklad jednoho z mých klientů, pracovně ho nazývejme třeba Caballo Blanco, na počest ultramaratonce, který se v březnu 2012 údajně rozhodl odcválat do nebeských pastvin.
Vytrvalostní běžec – příprava na maraton
Caballo mě kontaktoval krátce po zdolání pražského půlmaratonu s tím, že zhruba za půl roku plánuje uběhnout maraton. Sám si na webu našel poměrně slušný plán běžeckého tréninku. Již od přípravné fáze na půlmaraton bojoval s bolestmi kyčlí, zadní strany kolenního kloubu a přetížením velkého hýžďového svalu. Hledal účinnou metodu kompenzace a prevence zranění z přetížení.
Mimojiné si stěžoval, že po uběhnutí delších tratí bojuje s nesnesitelnou bolestí hlavy a často trpí poruchou trávicího ústrojí.
Abych se při přípravě jeho indiviuálního tréninkového plánu nenudila, slavnostně mi oznámil, že se po vzoru Bílého Koně rozhodl změnit běžecký styl a krok nevést přes patu, nýbrž po špičkách.
Obecné dopady běhaní na fyziologii
Běžci na středních a dlouhých tratích často bojují s hypertrofií pomalých svalových vláken (na rozdíl od sprinterů trpících hypertrofií rychlých vláken) a vaskularizací svalů dolních končetin. V opěrné fázi běžeckého kroku dochází k přetěžování extenzorů kyčle (m.glutaues maximus, hamstring) a kolene (m.quadriceps femoris) na odrazové končetině. Běžci, kteří četli knihu “Born to run”, navíc dočasně vystavují extrémní zátěži plantární flexory hlezenního kloubu (m. triceps surae). Ti, co bestsellery nečtou, pak zápasí s bolestmi kolenních kloubů, kyčlí a zad. Letová fáze kroku zapojuje primárně flexory kyčle (m. iliopsoas, m. rectus femoris) a m. tibialis anterior. Tyto svalové skupiny jsou i u běžné populace standardně zkrácené a tedy v “nerovnováze”.
Mezi typická chronická poranění vytrvalců patří zánět Achillovy šlachy. Akutní úrazy z přetížení reprezentují zejména distorze kotníku a natažené či natržené výše zmíněné svaly a jejich úpony. “Nepoučitelní” běžci se setkali i s pojmem únavové zlomeniny.
Typická příprava maratonce spočívá v intervalovém tréninku s cílem maximalizovat VO2 (objem kyslíku spotřebovaného v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu). Již menší část vytrvalců se systematicky věnuje autogennímu tréninku koncentrace (chcete-li meditace během výkonu).
Individuální problémy klienta
Svalový test potvrdil všechny výše uvedené aspekty běhání. Zároveň jsme zjistili, že bolesti hlavy způsobuje nadměrné napětí v horní části trapézového svalu. Tento jev nazývám „kancelářskou chorobou“, kdy zkrácený horní trapézový sval, spojovaný s nadměrnou psychickou i fyzickou zátěží, spolu s ochablým středním a spodním trapézem, dále pak svaly mezilopatkovými a kývačem hlavy, způsobuje mnohé problémy, často doprovázenými bolestmi zad a hlavy. Při této svalové nerovnováze bývají většinou zkrácené i prsní svaly. Tím dochází k protrakci ramen, což způsobí zakulacení hrudní páteře („hrbení“) a s tím spojené další bolesti. Výsledek BMI směřoval k redukci hmotnosti o necelých 6kg.
Navzdory běžícímu projektu, který Caballo vedl, jsme se dohodli na 3 hodinových trénincích týdně (vedle běžecké přípravy), z nichž dva povedu já a jeden povede sám. K tomu prezentoval téměř vzorový jídelníček, což mi zpočátku vrtalo hlavou v kombinaci s jeho “větrnou hůrkou“ (trávicími problémy).
Plán tréninku
Plácli jsme si na následující reálné cíle:
- Do pěti měsíců uběhnout maraton
- Vyhnout se natažení či natržení svalů během celé přípravné fáze
- Posun o minimálně 3 stupně ve všech kritických svalových skupinách
- Redukovat 3kg hmotnosti (snížili jsme cíl oproti BMI s ohledem na psychicky náročný projekt v práci)
- Odstranit pravidelným kompenzačním tréninkem bolesti hlavy.
- Změnit stravovací plán tak, abychom redukovali počet prdů alespoň o polovinu 🙂
Ve stylu golfové fair play jsme se dohodli, že pokud Caballo splní všechna má doporučení a přesto některý z cílů nedosáhneme, platím večeři v La Finnestra v Praze.
Jeho finální individuální tréninkový plán obsahoval:
- Měsíční posilovací a protahovací fázi před běžeckým tréninkem s cílem
- Kompenzovat hříchy minulosti
- Sérii jógových ásán jako doplněk samotné běžecké přípravy
- Sérii jógových ásán na protažení dýchacích svalů jako podpora tréninku VO2
- Dechová a koncentrační cvičení (nakonec se ukázala jako velmi podstatná)
- Úpravu jídelníčku směrem k zásaditým potravinám a z pohledu čínské dietetiky k potravinám s pohybem směrem dovnitř a nahoru.
Důležitý byl také timing stravy během přípravy a výkonu. (pro detailní rozbor není na těchto stránkách prostor, nicméně nadýmání vytrvalců je poměrně běžné, neboť překrvení periférií způsobuje nedostatečný přísun čerstvé krve pro trávící trakt).
Výsledky
Caballo doběhl (jinak bych jeho příklad neuváděla:) v relativně slušném čase a hlavně bez újmy na těle. Nejdůležitější pro mě však je, že si závod i přípravu užil s radostí.
